20-minutni trening doma brez opreme
Za učinkovito vadbo ne potrebujete fitnesa, dragih naprav ali ure in pol prostega časa. Dvajset minut, dovolj prostora za podlogo in nekaj discipline zadošča, da ohranite moč, kondicijo in dobro počutje.
Zakaj krožna vadba deluje
Pri krožni vadbi izmenjujete vaje za različne mišične skupine z malo počitka. Srčni utrip ostane povišan, mišice pa med tem dobijo dovolj časa, da si opomorejo. Tako v kratkem času združite vadbo za moč in vzdržljivost.
Za začetnike je ključna doslednost, ne intenzivnost. Trikrat na teden po dvajset minut je bistveno več vredno kot ena izčrpavajoča vadba na štirinajst dni.
Program: 4 kroge po 5 minut
Vsak krog sestavlja pet vaj: počepi, sklece (lahko s koleni na tleh), izpadni koraki, most z bokom in deska. Vsako vajo izvajate 45 sekund, nato 15 sekund počivate. Med krogi si privoščite eno minuto odmora.
Pred začetkom se tri do pet minut ogrevajte — hoja na mestu, kroženje z rameni in boki ter nekaj lahkih počepov. Po vadbi namenite nekaj minut raztezanju.
Kako napredovati
Ko vam program postane lahek, ne podaljšujte vadbe brez konca. Raje skrajšajte počitek na 10 sekund, dodajte peti krog ali uporabite elastični trak pri počepih in mostu. Tako ostane vadba kratka, a zahtevna.